Guía básica · 29 fichas
Nutrición, lo esencial
Qué hace cada nutriente, dónde encontrarlo y cuánto se recomienda. Explicado simple, con valores de referencia de NIH, OMS y EFSA.
Vitaminas
13 fichasNutrientes esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades.
01VitaminasAVitamina ALa vitamina A es un nutriente liposoluble esencial para la visión, el sistema inmunitario y la salud celular. Actúa como antioxidante y es fundamental para la reproducción y el desarrollo fetal.02VitaminasB1Vitamina B1 (tiamina)La tiamina es una vitamina hidrosoluble necesaria para el metabolismo energético y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.03VitaminasB2Vitamina B2 (riboflavina)La riboflavina es clave para la producción de energía y la metabolización de grasas, medicamentos y otras vitaminas.04VitaminasB3Vitamina B3 (niacina)La niacina participa en más de 400 reacciones bioquímicas necesarias para transformar los nutrientes en energía.05VitaminasB5Vitamina B5 (ácido pantoténico)El ácido pantoténico es indispensable para la síntesis de la coenzima A y el metabolismo de grasas y carbohidratos.06VitaminasB6Vitamina B6La vitamina B6 es necesaria para el metabolismo de aminoácidos y la síntesis de neurotransmisores.07VitaminasB7Vitamina B7 (biotina)La biotina es una vitamina esencial para el metabolismo de grasas, carbohidratos y aminoácidos.08VitaminasB9Vitamina B9 (folato)El folato es vital para la síntesis y reparación del ADN, así como para la división celular rápida, especialmente durante el embarazo.09VitaminasB12Vitamina B12La vitamina B12 es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos.10VitaminasCVitamina CLa vitamina C es un antioxidante hidrosoluble fundamental para el tejido conectivo y la absorción de hierro.11VitaminasDVitamina DLa vitamina D, conocida como la 'vitamina del sol', es crucial para la salud ósea y la regulación del calcio.12VitaminasEVitamina ELa vitamina E es un potente antioxidante liposoluble que protege a las células de los radicales libres.13VitaminasKVitamina KLa vitamina K es fundamental para la síntesis de proteínas que intervienen en la coagulación sanguínea y la salud ósea.
Minerales
8 fichasElementos esenciales para huesos, sangre, músculos y nervios.
01MineralesFeHierroMineral esencial para transportar oxígeno en la sangre. Su déficit es la carencia nutricional más común del mundo.02MineralesCaCalcioEl mineral más abundante del cuerpo: forma huesos y dientes e interviene en músculos y nervios.03MineralesMgMagnesioMineral que participa en cientos de reacciones del organismo, desde la energía hasta la función muscular.04MineralesZnZincOligoelemento clave para el sistema inmunitario, la cicatrización y el crecimiento.05MineralesKPotasioMineral que equilibra los líquidos del cuerpo y ayuda a controlar la presión arterial.06MineralesNaSodioNecesario en pequeñas cantidades, pero la mayoría de las personas consume mucho más del recomendado, sobre todo como sal.07MineralesIYodoMineral imprescindible para fabricar las hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo.08MineralesSeSelenioOligoelemento con función antioxidante y necesario para la tiroides.
Macronutrientes
4 fichasProteínas, hidratos, grasas y fibra: la base de cada comida.
01MacronutrientesProProteínasLos materiales de construcción del cuerpo: forman músculos, órganos, enzimas y anticuerpos.02MacronutrientesHCHidratos de carbonoLa principal fuente de energía del cuerpo; la calidad importa más que la cantidad.03MacronutrientesGrGrasasNecesarias para absorber vitaminas y formar las células; el tipo de grasa marca la diferencia.04MacronutrientesFbFibraParte de los vegetales que no se digiere y que cuida el intestino y el corazón.
Hidratación y básicos
4 fichasHerramientas prácticas para comer y beber mejor en el día a día.
01HidrataciónH₂OHidrataciónEl agua es el componente principal del cuerpo y se pierde a diario; hay que reponerla.02HidrataciónPlEl plato equilibradoUna forma visual y sencilla de armar comidas completas sin contar calorías.03HidrataciónEtCómo leer una etiqueta nutricionalSaber leer la etiqueta permite comparar productos y evitar sorpresas de azúcar, sal y grasas.04Hidratación¿?Mitos frecuentes de nutriciónIdeas muy repetidas que no se sostienen con la evidencia disponible.